Winter blues: como el invierno afecta nuestra salud mental
La época de final de año suele ser una etapa muy ligada a las emociones. La perspectiva de terminar el año nos hace cuestionarnos los propósitos con los que iniciamos en enero y nos vemos obligados a recapitular que pudimos lograr y qué objetivos se pasarán al 2023.
También, acorde a las festividades es una época en la que solemos compartir con amigos, familia y seres queridos fechas especiales, cómo las posadas, nochebuena, navidad y claro el año nuevo.
Esta temporada suele estar llena de expectativas, si bien eso no es precisamente malo, hay que reconocer que también es una época difícil, especialmente cuando estas ilusiones de cómo celebrar las fiestas no se pueden cumplir, ya sea por trabajo, situaciones económicas, ausencias, distancia, responsabilidades, etc.
Esto puede llevar al desarrollo de trastornos del estado de ánimo, como cuadros de depresión y ansiedad. De hecho, particularmente en esta temporada puede presentarse lo que se conoce como “winter blues” o trastorno afectivo estacional.
El trastorno afectivo estacional, se describe como cambios en el estado de ánimo relacionado a las variaciones estacionales y épocas del año y se estima que puede presentarse desde el 1 al 10% de la población, siendo más afectadas las mujeres.
Específicamente en otoño-invierno suelen presentarse más cuadros de depresión pudiendo estar ligados a factores socioculturales, pero también influenciados por cambios en el clima y el medio ambiente lo cual tiene repercusiones en nuestra salud física y mental. (1)
La causa exacta de este trastorno se desconoce pero se considera una patología multifactorial. Se cree que las modificaciones ambientales que suceden en estas época como el tiempo de exposición a la luz, la temperatura ambiental así como alteraciones en el ciclo circadiano tienen un efecto negativo en el sistema nervioso conduciendo a una producción reducida de neurotransmisores, especialmente de dopamina y serotonina, dos químicos que a nivel cerebral influyen en la sensación de bienestar y felicidad. (2)
Otro posible factor involucrado es la deficiencia de vitamina D. En zonas donde la exposición al sol se ve considerablemente reducida la producción endógena de vitamina D se ve afectada, lo que implica el posible desarrollo de deficiencias o alteraciones en su metabolismo. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con trastornos en el estado de ánimo, insomnio, fatiga y bajo funcionamiento del sistema inmune. (1)
Si bien no es posible saber exactamente qué origina este trastorno, si es posible seguir con algunas recomendaciones sobre estilo de vida para para que nuestra salud mental no se vea tan afectada en esta temporada: (3)
- Mantente activo
La actividad física tiene un impacto positivo tanto en la salud física como mental. Hacer ejercicio induce la producción de neurotransmisores como serotonina y endorfinas a nivel cerebral que ayudarán a aumentar la sensación de bienestar, reducir el dolor y liberar tensión acumulada.
- Procura exponerte al sol
Siempre que sea posible hay que buscar exponerse a la luz del sol todos los días, esto resulta particularmente importante en las mañanas, pues el estímulo de la luz ayuda a regular el ciclo circadiano y la producción hormonal, especialmente de cortisol, una hormona relacionada con la respuesta al estrés. También exponerse al sol al menos durante 15 minutos con la piel descubierta aumenta la síntesis de vitamina D ayudando a prevenir deficiencias y otras alteraciones metabólicas.
- Lleva una alimentación balanceada
Si bien esta temporada suele asociarse a la comida y el disfrute, es importante continuar cuidando nuestra alimentación. Consumir frutas y verduras diariamente, mantenerse hidratado y consumir proteína de buena calidad es indispensable para el funcionamiento metabólico y para aportar los nutrientes necesarios para la producción de neurotransmisores. Esto no necesariamente se contrapone a disfrutar las celebraciones o los banquetes en días específicos, pero procurar mantener el balance ayudará a cuidar tu salud mental y metabólica.
- Forma redes de apoyo
La convivencia social siempre será importante para la salud mental, pues la naturaleza humana y la evolución han dejado claro que formar parte de un grupo es bueno para la supervivencia. En esta época particularmente cargada de situaciones sociales puede resultar difícil sobrellevar las fiestas si nos encontramos lejos de nuestra familia y amigos. Procura mantenerte cercano a tus seres queridos a través de llamadas, mensajes o plataformas de internet. Busca en tu ciudad grupos de apoyo para pasar las festividades o bien conoce a otras personas que pudieran estar pasando por situaciones similares y compartan juntos las fiestas.
- Busca ayuda profesional
Si bien en muchas ocasiones las recomendaciones anteriores pueden ayudar a hacernos sentir mejor, habrá casos específicos en donde haya manifestaciones de depresión mayor, como alteraciones en el sueño, cambios en el apetito, apatía, irritabilidad, cambios en el peso corporal, alteraciones menstruales, entre otras. En estas situaciones siempre es importante la evaluación de un profesional de la salud para descartar situaciones orgánicas que estén produciendo estas manifestaciones así como buscar apoyo psicológico para la aplicación de herramientas que puedan ayudar a mejorar los síntomas y lidiar mejor con la situación.
En SOMOS contamos con perfiles de check-up que te ayudan a saber qué es lo que está pasando dentro de tu cuerpo. Con este tipo de estudios es posible identificar deficiencias nutricionales o alteraciones metabólicas que pudieran estar afectando tu salud física y mental. No dudes en acudir con un profesional para evaluar tu caso particular.
Referencias
- Trastornos afectivos estacionales, “winter blues”https://scielo.isciii.es/pdf/neuropsiq/v35n126/original9.pdf
- Cronobiología del sueño y su influencia en la función cerebral
https://www.cnps.cl/index.php/cnps/article/view/351/379
- Trastorno afectivo estacionalhttps://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651