Niveles de azúcar en sangre y el riesgo a desarrollar depresión

La depresión es un trastorno emocional que causa un sentimiento de tristeza constante y pérdida de interés para realizar diferentes actividades. Afecta los sentimientos, los pensamientos y el comportamiento de una persona, y puede causar una variedad de problemas físicos y emocionales [1].

Investigaciones recientes han observado que existe un vínculo entre un mal control del azúcar en sangre y un mayor riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo como la depresión. Así mismo, las estadísticas demuestran que la depresión es el doble de común en las personas con diabetes tipo 2 [2], y se ha visto que existe una relación causa-efecto **entre alteraciones del azúcar en sangre, la resistencia a la insulina, y el desarrollo de depresión.

Grandes estudios de población de casi 70,000 mujeres han demostrado que las dietas altas en azúcares y sus fluctuaciones en la sangre, aumentan las probabilidades de desarrollar depresión [3]. También, otro estudio mostró que los participantes  que recibieron dietas con un 60% de carbohidratos, incluidos los alimentos que se esperaba que elevaran los niveles de glucosa, tuvieron puntajes de humor depresivo significativamente peores que los que recibieron dietas con un 40% de carbohidratos que incluían alimentos con menos probabilidades de aumentar los niveles de azúcar en sangre [4].

La explicación es que cuando el azúcar en sangre está alta por mucho tiempo, sumado a otros factores, se puede provocar algo que se le conoce como resistencia a la insulina [5], la cual es una afección en la que las células dejan de responder a la insulina, la hormona que ayuda a transportar el azúcar dentro de las células para obtener energía. Cuando llevamos una alimentación desequilibrada y alta en azúcares, se agrega demasiado estrés sobre el cuerpo, en especial sobre el páncreas quien produce esta hormona. La resistencia a la insulina, puede convertirse en última instancia en pre-diabetes o diabetes tipo 2, lo cual empeora el riesgo a desarrollar depresión.

Las nuevas investigaciones sugieren que existen al menos cinco vínculos potenciales entre los altos niveles de azúcar en sangre y la depresión, los cuales son: presencia de resistencia a la insulina en el cerebro [6], la disminución del crecimiento de las células cerebrales cuando hay niveles altos de azúcar en la sangre [7], la “mala conexión" de las células cerebrales en estados de resistencia a la insulina [8], la estimulación de las hormonas del estrés crónico por parte de la insulina [10], y el efecto de la insulina sobre la inflamación [9]. La explicación detallada sobre estos vínculos serán tema para futuros artículos, sin embargo en el presente escrito queremos darte herramientas fáciles que puedas aplicar para mantener tus niveles de azúcar en sangre estables y prevenir el desarrollo de depresión:

1. Consume carbohidratos complejos y con fibra

Cuando consumimos un alimento que contiene carbohidratos, el tracto digestivo lo descompone en azúcares que pueden usarse como energía [11]. Los carbohidratos simples, como el azúcar y las harinas refinadas, se procesan fácilmente, por lo que el azúcar llega rápidamente al torrente sanguíneo. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los alimentos o productos integrales, tardan más en digerirse. Aunque eventualmente se descomponen en azúcares que ingresan al torrente sanguíneo, esto sucede más lentamente y, por lo tanto, conduce a un niveles de azúcar en sangre más estables. También, es recomendable consumir carbohidratos ricos en fibra. Este compuesto se mueve a través del cuerpo casi sin ser digerido y retrasa la absorción del azúcar en la sangre.

TIP: prefiere carbohidratos complejos y con fibra como pan integral, quinoa, arroz y pasta integral, frijoles, lentejas, garbanzos, habas, entre otros.Modera lo más posible los carbohidratos “simples” y con azúcar agregada como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco, dulces, exceso de frutas con poca fibra, refrescos, jugos, aguas de sabor con azúcar, etc.

2. Combina y come los carbohidratos junto con grasas, proteínas o fibra.

No todo el tiempo vamos a poder comer carbohidratos complejos y con fibra, es por eso que un buen enfoque es combinarlos con algunas grasas, proteínas, o fibras saludables, las cuales puedan ayudar a mitigar los picos de azúcar en la sangre [12].

TIP: si vas a comer arroz blanco, procura comenzar con algo de proteína como pollo y una grasa saludable como aguacate, con algunas verduras de acompañamiento (el orden de los factores sí altera el resultado, abajo te lo explicamos).

3. Come los carbohidratos después de las proteínas y grasas.

El orden en que comemos los alimentos puede marcar la diferencia en la respuesta del azúcar en la sangre. Los estudios muestran que comer grasas y proteínas antes de los carbohidratos puede mitigar el aumento de la glucosa en sangre [13].

TIP: Antes de comer, por ejemplo, un plato de pasta, empieza con una entrada de verduras asadas o una ensalada con pollo y aceite de oliva, y después, ¡Adelante con la pasta!

4. Muévete después de comer

Los músculos necesitan energía para moverse. Saberlo y, sobre todo, aprovecharlo, también puede ayudarte a aplanar las curvas de azúcar en sangre. Si vas a comer algo dulce o alto en carbohidratos, utiliza los músculos después. Se absorberá el exceso de glucosa a medida que llegue a la sangre y esto disminuirá el pico de azúcar en sangre.

TIP: Realiza una caminata de 10 minutos después de una comida rica en carbohidratos.

Por otro lado, debemos recordar que hacer actividad física de manera regular aumenta la cantidad de células musculares, lo que significa más mitocondrias [14], es decir, los organelos de las células que convierten el azúcar en energía. También, el ejercicio regular hace que el hígado metabolice la glucosa de manera más eficiente [15]. En otras palabras, tus músculos se preparan para absorber más glucosa, y eso atenúa la curva de azúcar en sangre.

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La investigación continúa mostrando una íntima relación entre la depresión y los niveles alterados  de azúcar en sangre. Prestar atención a nuestra alimentación y estilo de vida es una estrategia valiosa para tener un mejor estado de ánimo y una salud mental óptima. En SOMOS contamos con perfiles de check-up que te ayudarán a saber qué es lo que está pasando dentro de tu cuerpo. Con este tipo de estudios es posible identificar alteraciones metabólicas que pudieran estar afectando tu salud física y mental. No dudes en acudir con un profesional para evaluar tu caso en particular.

Fuentes:

1. Mayo Clinic. Depresión (trastorno depresivo mayor). Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007
2. Roy, T., & Lloyd, C. E. Epidemiology of depression and diabetes: a systematic review. Journal of affective disorders (2012). 142: 8–21. https://doi.org/10.1016/S0165-0327(12)70004-6.
3. Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, Malaspina D, Opler MG, Payne ME, et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition. (2015) 102 (2): 454-463. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.103846
4. Cheatham RA, Roberts SB, Das SK, Gilhooly CH, Golden JK, Hyatt R, Lerner D, Saltzman E, Lieberman HR. Long-term effects of provided low and high glycemic load low energy diets on mood and cognition. Physiology & Behavior. (2009) 98: pp 374-379. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.06.015.
5. Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2020). Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. Nutrition & diabetes, 10 (1), 38. https://doi.org/10.1038/s41387-020-00142-z
6. Lyra e Silva N, Minh P, Soares C, Munoz D, Milev R, De Felice F. Insulin Resistance as a Shared Pathogenic Mechanism Between Depression and Type 2 Diabetes. Frontiers in Psychiatry, 10 (2019). Disponible en: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2019.00057
7. Lyra E Silva, N. M., Lam, M. P., Soares, C. N., Munoz, D. P., Milev, R., & De Felice, F. G. (2019). Insulin Resistance as a Shared Pathogenic Mechanism Between Depression and Type 2 Diabetes. Frontiers in psychiatry, 10, 57. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.00057
8. Ali, S., Stone, M. A., Peters, J. L., Davies, M. J., & Khunti, K. (2006). The prevalence of co-morbid depression in adults with Type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetic medicine : a journal of the British Diabetic Association, 23(11), 1165–1173. https://doi.org/10.1111/j.1464-5491.2006.01943.x
9. Singh MK, Leslie SM, Packer MM, Zaiko YV, Phillips OR, Weisman EF, et al. Brain and behavioral correlates of insulin resistance in youth with depression and obesity. Hormones Behav. (2018) 17:30501–9. doi: 10.1016/j.yhbeh.2018.03.009
10. Evans MC, Kumar NS, Inglis MA, Anderson GM. Leptin and insulin do not exert redundant control of metabolic or emotive function via dopamine neurons. Hormones Behav. (2018) 106:93–104. doi: 10.1016/j.yhbeh.2018.10.001
11. Harvard School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/#:~:text=When people eat a food,sugar for energy or storage.
12. Foster-Schubert, KE, Overduin, J, Prudom, CE, Liu J, Callahan, HS, Gaylinn BD, Thorner MO, & Cummings DE. (2008). Acyl and total ghrelin are suppressed strongly by ingested proteins, weakly by lipids, and biphasically by carbohydrates. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 93 (5), 1971–1979. https://doi.org/10.1210/jc.2007-2289
13. Nishino, K, Sakurai, M, Takeshita, Y, & Takamura, T. (2018). Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects. Journal of nutritional science and vitaminology, 64 (5), 316–320. https://doi.org/10.3177/jnsv.64.316
14. Sparks JR, Kishman E, Sarzynski M, Davis MJ, Grandjean PW, Durstine JL, Wang X. Glycemic variability: Importance, relationship with physical activity, and the influence of exercise. Sports Medicine and Health Science. (2021) 3: 183-193. https://doi.org/10.1016/j.smhs.2021.09.004.
15. Robinson M. M., Dasari, S., Konopka, A. R., Johnson, M. L., Manjunatha, S., Esponda, R. R., Carter, R. E., Lanza, I. R., & Nair, K. S. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell metabolism, 25 (3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009

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