¿Cómo optimizar los niveles de glucosa en sangre?
Para una salud metabólica óptima es recomendable mantener los niveles de glucosa lo más estables posibles. La glucosa alta en sangre, por un tiempo prolongado, puede dañar la salud de diferentes maneras, por ejemplo, provocar resistencia a la insulina (RI). Esta es una condición en la que el mantener niveles muy altos de glucosa en sangre hace que se produzca mucha insulina (hormona que ayuda a utilizar la glucosa como energía) y el cuerpo no pueda utilizarla de manera óptima. La RI a largo plazo puede provocar prediabetes o diabetes tipo 2.
Los niveles óptimos de glucosa deben permanecer entre 72 mg/dL y 110 mg/dL a lo largo del día, y el nivel de glucosa después de las comidas no debe ser de más de 30 mg/dL por encima del nivel basal o antes de las comidas. Aquí te compartimos algunas consideraciones para mantener estables los niveles de glucosa en sangre:
Priorizar el sueño: el sueño y el metabolismo de la glucosa van de la mano. La falta de sueño puede afectar la regulación de la glucosa al aumentar el cortisol mejor conocido como: hormona del estrés. La función del cortisol cuando no dormimos bien o cuando pasamos por un periodo de estrés es producir glucosa a partir de nuestras reservas y no necesariamente a partir de la alimentación, esto lo hace para que podamos tener energía rápida. Sin embargo, cuando estamos en constante deprivación de sueño, nuestro cuerpo va a mantener elevados los niveles de glucosa y al mismo tiempo va a disminuir la capacidad del cuerpo de utilizarla, por lo tanto se podría propiciar un desbalance.
Incluye una rutina alrededor de tu sueño y adecua tu habitación para que puedas cumplir con la cantidad necesaria pero sobretodo, con la calidad para que tu sueño sea reparador. Algunos puntos a considerar son:
- Temperatura: tu cuarto tiene que estar lo más fresco posible entre 18 y 22 grados C.
- Iluminación: tiene que ser un espacio en el cual puedas tener total oscuridad a la hora de dormir, puedes incluir persianas o cortinas que bloqueen la luz. En caso de necesitar prender la luz en la noche procura que esta sea cálida.
- Superficie cómoda: procura que tú colchón y almohada sean las correctas para que puedas tener una correcta postura y un adecuado descanso.
- Evita aparatos electrónicos: es importante que evites el uso de pantallas que emiten luz azul en la noche, porque estas interfieren con el proceso de sintetizar melatonina ( hormona que induce el sueño).
- Horario: procura irte a dormir a la misma hora todos los días. Lo ideal es que estés acostado o dormido a las 10:00 de la noche, esto se debe al ritmo circadiano de tu cuerpo. En este horario es cuando se sintetiza la melatonina lo cual permitirá que puedas conciliar el sueño.
Hacer ejercicio: realizar ejercicio de manera regular es una de las mejores formas de aumentar la sensibilidad a la insulina. Ayuda a movilizar la glucosa a los músculos para su almacenamiento y promueve un aumento inmediato de la sensibilidad a la insulina, que dura de 2 a 48 horas, según el tipo de ejercicio. A menudo se recomiendan ejercicios como HIIT (ejercicio de alta intensidad), entrenamiento de fuerza, aeróbicos y cardio de bajo impacto.
Un estudio encontró que 60 minutos de ciclismo en una máquina a un ritmo moderado aumentaron la sensibilidad a la insulina durante 48 horas entre personas sanas.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina, porque la glucosa se descompone sin que el oxígeno se utilice como energía. El músculo es un tejido altamente metabólico porque demanda mucha energía para recuperarse del ejercicio. Dicho esto, no tienes que esforzarte en ejercicios tan intensos para comenzar a ver mejoras, los ejercicios con pesas, nadar o caminar a paso ligero son un excelente comienzo para activar los músculos y elevar el ritmo cardíaco.
Si bien, tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza, aumentan la sensibilidad a la insulina, combinar ambos en tu rutina parece ser lo más efectivo. La evidencia indica consistentemente que 8 semanas de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al menos 3 veces por semana conduce a mejoras en la sensibilidad a la insulina, y la combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza puede conducir a mejoras aún mayores.
Manejar el estrés: el sistema nervioso simpático controla la respuesta del cuerpo al peligro, lo que estimula la producción de cortisol. Como veíamos en el punto anterior, este propicia que utilicemos nuestras reservas como fuente de energía ante cualquier estímulo de estrés.
Hoy en día el estrés está presente constantemente, en la antigüedad sólo aparecía cuando la persona estaba siendo amenazada por algún depredador, actualmente nuestro estrés se puede asociar con la vida laboral, la dimensión emocional o inclusive el ejercicio excesivo.
En un estudio realizado por la universidad de Roma y la universidad del Sagrado Corazón en Italia, se correlacionó que si mantenemos niveles de estrés altos y constantes se puede llegar a ocasionar un desbalance en el metabolismo de la glucosa, ya que se disminuye la sensibilidad de la insulina y la capacidad del cuerpo de utilizar esta glucosa como fuente de energía.
Es importante que sepas cómo manejar tus niveles de estrés, algunas recomendaciones son:
- Medita: existen varios estudios que sustentan que meditar permite reducir los niveles de estrés, es una gran técnica para empezar o terminar tu día.
- Haz respiraciones profundas: hay diferentes ejercicios de respiración, uno que te podemos recomendar es inhalar en 5 segundos, mantener el aire por 5 segundos y soltar (exhalar), en otros 5 segundos. Así podrás regular tus niveles de estrés, repite cuantas veces sea necesario.
Hacer ejercicio: realizar ejercicio de manera regular es una de las mejores formas de aumentar la sensibilidad a la insulina. Ayuda a movilizar la glucosa a los músculos para su almacenamiento y promueve un aumento inmediato de la sensibilidad a la insulina, que dura de 2 a 48 horas, según el tipo de ejercicio. A menudo se recomiendan ejercicios como HIIT (ejercicio de alta intensidad), entrenamiento de fuerza, aeróbicos y cardio de bajo impacto.
Un estudio encontró que 60 minutos de ciclismo en una máquina a un ritmo moderado aumentaron la sensibilidad a la insulina durante 48 horas entre personas sanas.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina, porque la glucosa se descompone sin que el oxígeno se utilice como energía. El músculo es un tejido altamente metabólico porque demanda mucha energía para recuperarse del ejercicio. Dicho esto, no tienes que esforzarte en ejercicios tan intensos para comenzar a ver mejoras, los ejercicios con pesas, nadar o caminar a paso ligero son un excelente comienzo para activar los músculos y elevar el ritmo cardíaco.
Si bien, tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza, aumentan la sensibilidad a la insulina, combinar ambos en tu rutina parece ser lo más efectivo. La evidencia indica consistentemente que 8 semanas de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al menos 3 veces por semana conduce a mejoras en la sensibilidad a la insulina, y la combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza puede conducir a mejoras aún mayores.
Mejorar tus hábitos alimenticios:
Consumir alimentos de bajo índice glucémico
Busca que tus carbohidratos, como la fruta, sean de bajo índice glucémico (IG). Esto se refiere a cómo los carbohidratos elevan/incrementan tu glucosa en sangre después de consumirlos. Según las fuentes, los alimentos con un IG bajo (hasta 55) a moderado (56-69) incluyen: legumbres (como el frijol, lenteja, garbanzo y habas), cebada, yogurt, avena, y frutas como la manzana y las moras.
Los alimentos con IG bajo se asocian con fluctuaciones más pequeñas en los niveles de glucosa en sangre en comparación con los alimentos con IG alto. Aunque el GI no es una medida exacta, indica cómo el cuerpo digiere o absorbe los alimentos (especialmente los carbohidratos), lo que influye en los niveles de glucosa en sangre durante el día. Según un estudio, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas buenas, como aguacate y aceite de oliva, mejoran la resistencia a la insulina y los niveles de colesterol LDL. También es importante evitar el alto consumo de carbohidratos simples, como bebidas azucaradas, grasas trans y alimentos con alto índice glucémico y carga glucémica.
Aumentar la fibra
Altas cantidades de fibra se asocian con niveles más bajos de glucosa después de las comidas, niveles de insulina y una menor variabilidad glucémica. En un estudio de 18 personas, los que consumían ~51 gramos de fibra al día tenían mejores métricas relacionadas con la glucosa que los que consumían la misma cantidad de calorías al día, pero solo ~15 gramos de fibra.
Comer grasas y proteína antes de los carbohidratos
En otro estudio, el consumo de 23 gramos de proteína y 17 gramos de grasa antes de comer carbohidratos disminuyó significativamente la elevación de la glucosa postprandial o después de las comidas, en personas no diabéticas y con resistencia a la insulina. Es probable que comer carbohidratos solos aumente la glucosa más que si los carbohidratos se visten, es decir, se comen acompañados de grasas y/o proteínas.
Usar vinagre
Se sabe que el vinagre tiene un efecto reductor de glucosa cuando se toma antes o con una comida. Un estudio mostró que cuando se consume aproximadamente 1 oz de vinagre, de preferencia de manzana y con la madre, con una comida rica en carbohidratos, los picos de glucosa después de las comidas y los niveles de insulina son significativamente más bajos.
Sensor de glucosa: Sistema de Monitoreo Continuo de Glucosa
Este dispositivo se usa para medir el nivel de glucosa cada pocos minutos, las 24 horas del día. Tras el escaneo del sensor, se pueden revisar los niveles de glucosa en sangre, tanto en pasado, presente y futuro a través de las últimas 8 horas de los datos de glucosa. También este sensor muestra una flecha de tendencia, que indica si la glucosa está estable, aumentando o disminuyendo. Este sensor no requiere calibración mediante punción digital, ni punciones digitales de rutina, y automáticamente mide, captura y almacena datos de glucosa.
Sin duda, este sensor de glucosa es una herramienta valiosa para prevenir condiciones como las anteriormente mencionadas. Comprender cómo cambian los niveles de glucosa en sangre, permite tanto a los usuarios como a los profesionales de la salud, adoptar medidas adecuadas y realizar ajustes en cuanto al tratamiento. No obstante, es recomendable que antes de emplearlo, consultes con tu médico o profesional de la salud si eres candidato a utilizarlo.
Si identificas que tienes una tendencia a mantener altos niveles de glucosa en sangre, no tienes muy buenos hábitos, tienes mucho estrés, y no sabes como manejarlo o solo quieres optimizar tus niveles de glucosa, es importante que comiences a hacer cambios como los que te sugerimos arriba. Lo recomendable es que realices estos cambios poco a poco. El llevar un track de tu progreso a través del tiempo te permitirá cumplir tus objetivos de manera más puntual y asertiva.