Cómo los monitores continuos de glucosa pueden mejorar tu rendimiento físico
Una prueba de azúcar en sangre en ayunas mide los niveles de glucosa en un momento específico y se puede utilizar para diagnosticar la prediabetes y la diabetes. Sin embargo, este método no permite a las personas medir y seguir sus niveles de glucosa de manera continua. Algo que llena ese vacío es un monitor continuo de glucosa, que inicialmente era usado principalmente por personas con diabetes, pero que rápidamente se está convirtiendo en un dispositivo de salud preventiva que se puede llevar, incluso para personas sanas.
Puede ser una de las mejores formas para que cualquier persona que participe en un deporte de larga distancia sus niveles de glucosa de manera continua. El dispositivo ha ganado popularidad recientemente entre otras poblaciones, incluidas aquellas interesadas en el ejercicio de endurance y los deportes de larga distancia.
¿Por qué es efectivo el monitoreo continuo de glucosa para los entusiastas del deporte?
Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza la glucosa para alimentar los músculos. La glucosa también es una fuente de energía importante para tu corazón, riñones, células nerviosas y glóbulos blancos. La glucosa proviene de alimentos ricos en carbohidratos como granos, alimentos con almidón, productos lácteos, frutas y alimentos azucarados como dulces y refrescos.
Muchos alimentos ricos en carbohidratos contienen muchas moléculas de glucosa o azúcar unidas entre sí, que las enzimas en tu intestino luego tienen que descomponer. La glucosa se absorbe y pasa al torrente sanguíneo. Cuando comes carbohidratos durante el día, tu cuerpo utiliza la glucosa como combustible.
El resto se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos (almacenamiento de glucosa). Sin embargo, si excedes la capacidad de los depósitos de glucógeno, la glucosa permanece en la sangre hasta que pueda almacenarse como grasa, lo que lleva a niveles elevados de glucosa en sangre.
La mayoría de las personas utilizan los carbohidratos como fuente principal de energía antes de su entrenamiento. Sin embargo, también consumen carbohidratos después del ejercicio para restaurar los depósitos de glucógeno. La cantidad de carbohidratos que las personas consumen generalmente se basa en estimaciones de las necesidades de energía y macronutrientes y en mediciones subjetivas de cómo se sienten durante y después de la sesión de entrenamiento. Pero un sistema de monitoreo de glucosa puede ayudar en este aspecto.
No es sorpresa que las personas que hacen ejercicio con frecuencia se inclinen por herramientas como el monitor continuo de glucosa (CGM, por sus siglas en inglés) para ver cómo su entrenamiento y la ingesta de alimentos afectan sus niveles de glucosa en sangre en tiempo real. Esto les permite tomar decisiones más acertadas con respecto a su consumo de carbohidratos alrededor del entrenamiento para maximizar el rendimiento sin comprometer su salud.
¿Por qué el monitoreo de glucosa en tiempo real está ganando cada vez más popularidad entre los entusiastas del deporte ?
La evidencia muestra que niveles elevados de glucosa en sangre, incluso en personas sin diabetes, pueden llevar a un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, inflamación, daño a los vasos sanguíneos y diabetes [1, 2].
Muchos corredores y nadadores consumen una dieta rica en carbohidratos para apoyar su entrenamiento. Pero para algunas personas, esto puede llevar a niveles más altos de glucosa en sangre. Además, la intensidad o duración de su ejercicio puede causar que la glucosa suba o baje durante el entrenamiento.
Ver los cambios en la glucosa puede ayudar a proporcionar información valiosa sobre lo que deberían estar comiendo antes, durante y después del ejercicio. Para algunas personas que experimentan una liberación de adrenalina durante el entrenamiento o la competencia, esto puede causar un aumento significativo en la glucosa o hiperglucemia.
Otras consideraciones para un pico de glucosa más grande durante el entrenamiento podrían deberse a la comida consumida previa al ejercicio o a la liberación de glucosa debido a la descomposición rápida del glucógeno durante entrenamientos de mayor intensidad. Es posible que varios de estos factores estén involucrados. Esta podría ser otra buena razón para monitorear los niveles de glucosa en sangre.
Los atletas de larga distancia se benefician al monitorear su glucosa en sangre.
Los deportes que hacen que el cuerpo dependa del glucógeno como fuente de energía son los que a menudo causan picos de azúcar. Entre estos se encuentran el ciclismo, los deportes de fuerza y los maratones. Muchas personas en deportes de larga distancia siguen una dieta estricta con altos niveles de carbohidratos destinados a reponer las reservas de glucógeno y mejorar los niveles de energía y rendimiento. En algunos casos, esto puede impactar positivamente en su estilo de vida. Desafortunadamente, hay casos en los que el atleta puede tener una baja tolerancia a los carbohidratos, lo que lleva a niveles significativamente más altos de azúcar en la sangre.
El entrenamiento físico de alta intensidad puede liberar hormonas, incluida la adrenalina (epinefrina), lo que provoca un aumento en el azúcar en sangre. El efecto de estas hormonas en el aumento de la liberación de glucosa desde el glucógeno en el hígado puede ser aún más significativo si no comes antes de entrenar.
Sin embargo, si tienes un historial de niveles altos de azúcar, la adrenalina puede hacer que los niveles de glucosa aumenten a niveles muy altos, lo que lleva a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los picos de glucosa por encima de 180 pueden causar daño vascular, por lo que se recomienda mantener los niveles de glucosa por debajo de 180 durante el ejercicio para evitar cualquier riesgo.
Los atletas de larga distancia también pueden estar entrenando durante largos periodos, a menudo horas seguidas. Si no se alimentan adecuadamente antes y durante el entrenamiento, pueden correr el riesgo de tener bajos niveles de azúcar en la sangre. Incluso pueden experimentar hipoglucemia, en la que sus niveles de glucosa pueden llegar a ser demasiado bajos, lo que podría llevar a "bonking" o experimentar una notable caída en los niveles de energía y disminución en el rendimiento. Utilizando un sensor de glucosa, un atleta puede monitorear las bajadas en glucosa o disminuciones en la glucosa durante el entrenamiento y planificar su estrategia de alimentación en consecuencia.
Los sensores de glucosa también pueden ayudar a las personas con variabilidad glucémica. La variabilidad glucémica es una métrica utilizada para evaluar las fluctuaciones de glucosa y, en la mayoría de los casos, mejorará con el ejercicio. Sin embargo, si están participando en un entrenamiento de alta intensidad en el que su glucosa está subiendo mucho, o en ejercicios de baja intensidad y larga duración en los que su glucosa podría estar bajando, podrían observar un aumento en su variabilidad glucémica.
Un mayor grado de variabilidad glucémica está asociado con un mayor riesgo de estrés oxidativo y disfunción endotelial (células que recubren nuestros vasos sanguíneos).
Conclusión
Es importante recordar que cada persona es diferente y responderá de manera única a los carbohidratos. Por lo tanto, un sensor es una herramienta valiosa para algunos atletas. Permite que la persona en entrenamiento, su médico y su dietista conozcan las concentraciones de azúcar en la sangre, incluso durante una sesión de ejercicio, y les permite tomar decisiones sobre la dieta y el entrenamiento para ayudar a mejorar su rendimiento y minimizar cualquier riesgo para la salud asociado con niveles altos o bajos de azúcar en la sangre.
Referencias
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/217549
https://publichealth.jhu.edu/2005/selvin-bloodsugar