Comida procesada: ¿qué es y cómo afecta a nuestro cuerpo?

Intro

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Los alimentos procesados hoy en día ​​representan la mayoría de las calorías que consumen los mexicanos y contribuyen a problemas de salud como la resistencia a la insulina, la inflamación y cambios en el peso (1). Además, hoy estamos consumiendo 10 veces la cantidad de azúcar comparado con nuestros ancestros hace 10 años. Sin duda, la comida procesada es parte del problema (2). Por lo tanto, es importante entender qué es la comida procesada, qué sucede con los alimentos en las diferentes etapas del proceso y cómo afecta a nuestros cuerpos.

Definición de alimentos procesados

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Tal vez has escuchado que los alimentos procesados ​​son malos para la salud metabólica pero al mismo tiempo la mayoría de los alimentos en el supermercado han pasado por algún tipo de proceso.  

Entonces, definamos primero los tipos de los alimentos procesados para tener mayor claridad. Existe un sistema que ordena los alimentos según la intensidad de la transformación a la que han sido sometidos, se le llama clasificación NOVA. Esta categorización considera los procesos de fabricación físicos, biológicos y químicos a los que se someten los alimentos antes de comprarlos y qué impacto tienen los subproductos en nuestra salud. A continuación te contamos más de estas 4 clasificaciones. 

1. Alimentos sin procesar y mínimamente procesados - en este grupo entran las verduras, frutas, huevos y nueces. Cuando se corta, congelan, lavan o enfrían se les hace un proceso mínimo que no altera su pureza y sólo facilita su almacenamiento. Los alimentos de este grupo son generalmente la base de una dieta saludable y deben llenar la mayor parte de tu carrito en el supermercado.
2. Ingredientes culinarios procesados - Este grupo contiene alimentos ricos en calorías que rara vez se comen solos, como mantequilla, azúcar, aceites y sal.
3. Alimentos procesados - Estos son una mezcla de las dos categorías anteriores y son las más comunes en la dieta. 
4. Alimentos ultraprocesados - Esta categoría incluye comida rápida, comidas congeladas o cereales para el desayuno, y también barritas energéticas y batidos de proteínas aparentemente saludables. Los fabricantes crean estos productos combinando partes extraídas de muchos alimentos diferentes o ingredientes sintéticos como conservantes. Los alimentos de esta categoría también pueden tener grasas trans, a través de un proceso químico llamado hidrogenación, que prolonga la vida útil del alimento. 

Vale la pena mencionar que no todos los alimentos procesados son malos, la mayoría de los alimentos no frescos (como el aceite de oliva y las nueces tostadas en seco) entran en esta categoría ya que se han sometido a algún tipo de proceso (3).

Una dieta sana y limpia debe evitar los alimentos en la última categoría. No solo tienen poco valor nutricional, sino que consumir regularmente su exceso de sal, azúcar y grasas no saludables aumenta el riesgo de padecer alguna enfermedad como diabetes, enfermedades cardíacas y depresión. En una revisión de estudios que relacionan la ingesta de alimentos procesados ​​con la salud, la ingesta de alimentos ultraprocesados ​​en todos los estudios aumentó el riesgo de síndrome metabólico en un 79% (4).

Por lo general, estos alimentos están más disponibles y también son más baratos que los alimentos sin procesar. 

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Cómo se diseñan los alimentos procesados ​​para ser adictivos

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Los alimentos procesados a menudo están diseñados para ser adictivos con el fin de aumentar su atractivo y fomentar que los consumidores sigan comprándolos. Aquí hay algunas formas en que los fabricantes de alimentos procesados logran esto:

1. Altos niveles de azúcar: Muchos alimentos procesados contienen altos niveles de azúcar, lo que puede crear una sensación placentera en el cerebro y generar deseos de consumir más. Esto se debe a que el azúcar estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer y la recompensa.
2. Altos niveles de sal: Los alimentos procesados a menudo son ricos en sal, lo que también puede crear una sensación placentera en el cerebro y generar deseos de consumir más. Además, la sal puede realzar el sabor de los alimentos, haciéndolos más atractivos.
3. Altos niveles de grasas: Los alimentos procesados pueden contener altos niveles de grasas, lo que también puede crear una sensación placentera en el cerebro y generar deseos de consumir más. Además, las grasas pueden mejorar la textura y la sensación en la boca de los alimentos, haciéndolos más satisfactorios de comer.
4. Sabores y colores artificiales: Muchos alimentos procesados contienen sabores y colores artificiales que están diseñados para mejorar su sabor y apariencia. Estos aditivos pueden crear una sensación de novedad que fomenta que los consumidores sigan probando el producto.
5. Empaques convenientes: Los alimentos procesados a menudo se empacan de manera que sean fáciles de consumir mientras se está en movimiento, lo que puede fomentar el consumo excesivo y generar deseos de consumir más.

Al utilizar estas tácticas, los fabricantes de alimentos procesados pueden crear productos que sean atractivos y difíciles de resistir. 

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Alimentos procesados y la salud metabólica

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Los alimentos procesados pueden tener efectos negativos en la salud metabólica, especialmente si se consumen en exceso. Los alimentos procesados a menudo son altos en calorías, grasas poco saludables, carbohidratos refinados y azúcares añadidos. Los alimentos procesados también pueden provocar cambios en los niveles de azúcar en la sangre e insulina debido a su alto índice glucémico. Además, los alimentos procesados a menudo son bajos en fibra, lo que puede contribuir a una mala salud digestiva y aumentar el riesgo de trastornos metabólicos. La fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar y puede ayudar al correcto funcionamiento de la glucosa como energía en el cuerpo. 

Ha habido numerosos estudios que investigan la relación entre los alimentos procesados y la salud metabólica. Aquí hay algunos ejemplos:

• Un estudio de 2015 publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir una dieta alta en alimentos procesados estaba asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

• Un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients encontró que una dieta alta en alimentos ultraprocesados estaba asociada con un mayor riesgo de síndrome metabólico, un conjunto de afecciones que incluyen presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol.

• Un estudio de 2020 publicado en la revista JAMA Internal Medicine encontró que las personas que consumían una dieta alta en alimentos ultraprocesados tenían un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellas que consumían una dieta baja en alimentos ultraprocesados.

• Un estudio de 2021 publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que consumir una dieta alta en alimentos ultraprocesados estaba asociado con una peor salud cardiovascular, incluyendo niveles más altos de colesterol LDL y triglicéridos.

Estos estudios, y muchos otros, sugieren que consumir una dieta alta en alimentos procesados puede tener efectos negativos en la salud metabólica. 

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Conclusión

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Sin embargo, el consumo de los alimentos procesados en exceso ha sido vinculado con problemas de salud metabólica como la resistencia a la insulina, la inflamación y el aumento de peso. Es importante entender la clasificación NOVA de los alimentos procesados y reconocer que no todos los alimentos procesados son malos, pero se debe evitar consumir alimentos ultraprocesados, ya que su contenido nutricional es limitado y pueden contener aditivos y conservantes no saludables. Además, los alimentos procesados a menudo están diseñados para ser adictivos a través del alto contenido de azúcar, sal y grasas, así como la inclusión de sabores y colores artificiales y empaques convenientes. Por lo tanto, es crucial elegir conscientemente los alimentos procesados y hacer una selección cuidadosa de los alimentos que se compran y se consumen para mantener una buena salud metabólica y general.

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Referencias

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1. Food and Agriculture Organization of the United Nations. (2018). The State of Food Security and Nutrition in the World 2018: Building climate resilience for food security and nutrition. Retrieved from https://www.fao.org/3/ca5644en/ca5644en.pdf
2. Lozano, R., Fullman, N., Abate, D., Abay, S. M., Abbafati, C., Abbasi, N., ... & Abreu, L. G. (2018). Measuring progress from 1990 to 2017 and projecting attainment to 2030 of the health-related Sustainable Development Goals for 195 countries and territories: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 392(10159), 2091-2138. doi: 10.1016/S0140-6736(18)32281-5
3. US Food and Drug Administration. (2022). Trans Fat. Retrieved from https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
4. Rauber, F., Campagnolo, P. D. B., Hoffman, D. J., & Vitolo, M. R. (2019). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 121(6), 1-11. doi: 10.1017/S0007114518003876