Energía y mitocondria, ¿cómo mantenerlos saludables?

La mitocondria es susceptible a deficiencia de nutrientes, toxinas en el medio ambiente y daño oxidativo. Los nutrientes más importantes para un correcto funcionamiento son:

La CoQ10 (Co Enzima Q-10/Ubiquinol) es un antioxidante super importante para proteger la mitocondria, además ayuda a transportar a los electrones para que estos sean convertidos en energía.

La Riboflavina (Vitamina B2) y Niacina (Vitamina B3): Son vitaminas que sin ellas no se podrían hacer los combustibles principales para hacer el ATP y mantener los niveles de energía

El Fósforo es un mineral que participa en la formación de unos compuestos llamados fosfatos que son parte del esqueleto del ATP, entonces también es necesario para la producción de energía.

El Cobre y Zinc: Son minerales que apoyan a la síntesis de uno de los antioxidantes más importantes para el cuerpo conocida como Super Óxido Dismutasa (SOD) la cual apoya a cuidar a la mitocondria del daño ocasionado por el medio ambiente

El hierro y magnesio también forman una parte importante para la producción de energía por parte de la mitocondria

N- Acetil L-Cisteína (NAC): Precursor de glutatión, otro de los antioxidantes fundamentales del cuerpo. También apoya a proteger a la mitocondria del daño ocasionado por el medio ambiente.

Como ya vimos, la mitocondria es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, por lo tanto, si está presenta alguna disfunción se pueden desarrollar ciertos padecimientos como: envejecimiento prematuro, Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, síndrome de fatiga crónica, demencia, diabetes, episodios de migraña y Parkinson.

Para mantener el buen funcionamiento de la mitocondria te recomendamos tratar de llevar una alimentación rica en nutrientes que protegen la mitocondria como:

Incluir alimentos de bajo índice glucémico, como frutos rojos, kiwi, leguminosas, cereales integrales y verduras. Aumentar el consumo de pescados de aguas frías como salmón, atún y sardinas, ya que estos son ricos en Omega-3 y sabemos que nuestras células están hechas en un 90% de grasas buenas, entonces el omega-3 apoya a la función de las mismas(2), también puedes incluir alimentos como: aceitunas, aguacate, coco y sus aceites, nueces (pecanas, almendras, pistaches, macadamias, avellanas y piñones) como fuente de grasas saludables. (3,4)

Independientemente de la alimentación, realizar ayuno de 14 a 16 horas es una práctica milenaria que tiene grandes beneficios para mejorar y apoyar la salud de la mitocondria. También hacer ejercicio preferentemente de fuerza y/o resistencia propicia el incremento de mitocondrias y, por lo tanto, la producción de energía. (5)

Es importante no olvidar el aporte necesario de vitaminas de complejo B ya sea por suplementación o por alimentación, ya que son componentes esenciales en la cadena para la producción de energía dentro de la mitocondria.

Disminuir la exposición a toxinas como algunos medicamentos, alcohol, pesticidas o herbicidas, toxinas derivadas del plástico y metales pesados porque estos actúan como disruptores de la barrera intestinal y producen alteraciones hormonales y dañan la mitocondria. Evitar alimentos que contengan grasas trans, grasas saturadas o aceites de semillas como canola, maíz, soya, algodón, cártamo, y girasol; principalmente si los utilizan para freír. Procurar evitar también productos con colorantes y conservadores sintéticos y alimentos que contengan jarabe de maíz alto en fructosa, ya que pueden tener un efecto pro- inflamatorio.(7)

Lo que entra a nuestro cuerpo va a todas nuestras células, ya sea por la vía gastrointestinal, inhalada por medio de nuestros pulmones, o a través de la piel; es muy importante poner atención a lo que comemos, inhalamos, y/o nos untamos. Todos estos compuestos y/o químicos naturales o sintéticos van a estar íntimamente relacionados con nuestra salud mitocondrial, ya que influyen directamente en la célula, y por ende afectan positiva o negativamente a la mitocondria. Mientras más simple y natural (menos procesado/industrializado) sea lo que ingerimos, mejor salud mitocondrial vamos a disfrutar.

Fuentes

1. Joseph P, Mitochondria Fundamental to life and health, April 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/
2. Yang J, Fernández-Galilea M, Martínez-Fernández L, González-Muniesa P, Pérez-Chávez A, Martínez JA, Moreno-Aliaga MJ. Oxidative Stress and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation. 2019 Apr 18;11(4):872. doi: 10.3390/nu11040872. PMID: 31003450; PMCID: PMC6521137.
3. Ramsden CE, Zamora D, Majchrzak-Hong S, Faurot KR, Broste SK, Frantz RP, Davis JM, Ringel A, Suchindran CM, Hibbeln JR. Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73). BMJ. 2016 Apr 12;353:i1246. doi: 10.1136/bmj.i1246. PMID: 27071971; PMCID: PMC4836695.
4. https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/53/22/1393.full.pdf
5. De Strijcker D, Lapauw B, Ouwens DM, Van de Velde D, Hansen D, Petrovic M, Cuvelier C, Tonoli C, Calders P. High intensity interval training is associated with greater impact on physical fitness, insulin sensitivity and muscle mitochondrial content in males with overweight/obesity, as opposed to continuous endurance training: a randomized controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2018 Jun 1;18(2):215-226. PMID: 29855444; PMCID: PMC6016496.
6. Moorthy B, Chu C, Carlin DJ. Polycyclic aromatic hydrocarbons: from metabolism to lung cancer. Toxicol Sci. 2015 May;145(1):5-15. doi: 10.1093/toxsci/kfv040. PMID: 25911656; PMCID: PMC4408964.
7. Panico A, Serio F, Bagordo F, Grassi T, Idolo A, DE Giorgi M, Guido M, Congedo M, DE Donno A. Skin safety and health prevention: an overview of chemicals in cosmetic products. J Prev Med Hyg. 2019 Mar 29;60(1):E50-E57. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2019.60.1.1080. PMID: 31041411; PMCID: PMC6477564.
8. Zhang L, Rana I, Shaffer RM, Taioli E, Sheppard L. Exposure to glyphosate-based herbicides and risk for non-Hodgkin lymphoma: A meta-analysis and supporting evidence. Mutat Res Rev Mutat Res. 2019 Jul-Sep;781:186-206. doi: 10.1016/j.mrrev.2019.02.001. Epub 2019 Feb 10. PMID: 31342895; PMCID: PMC6706269.
9. Ruuskanen S, Rainio MJ, Gómez-Gallego C, Selenius O, Salminen S, Collado MC, Saikkonen K, Saloniemi I, Helander M. Glyphosate-based herbicides influence antioxidants, reproductive hormones and gut microbiome but not reproduction: A long-term experiment in an avian model. Environ Pollut. 2020 Nov;266(Pt 1):115108. doi: 10.1016/j.envpol.2020.115108. Epub 2020 Jul 5. PMID: 32768925.
10. Bawa AS, Anilakumar KR. Genetically modified foods: safety, risks and public concerns-a review. J Food Sci Technol. 2013;50(6):1035-1046.
11. Bohn T, Cuhra M, Traavik T, Sanden M, Fagan J, Primicerio R. Compositional differences in soybeans on the market: glyphosate accumulates in Roundup Ready GM soybeans. Food Chem. 2014;153:207-215.